martes, 27 de abril de 2010

la importancia del agua en el cuerpo

La vida es agua, sin agua no hay vida. El hecho de que el agua constituya alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y cerca del 50% en las mujeres prueba ampliamente su importancia para la vida humana. Dado que el tejido graso o adiposo contiene escasa cantidad de agua, el porcentaje total de agua en el individuo obeso es inferior al que presenta el no obeso. La relación entre el peso corporal total del agua y el peso corporal libre de grasas, que se denomina peso magro, es bastante constante: en un adulto el peso total del agua representa alrededor del 72% de la masa magra corporal. Este espacio acuoso se distribuye en tres compartimentos: el agua de dentro de las células o espacio intracelular, el líquido intersticial (situado entre las células) y el líquido intravascular, que circula por dentro de los vasos sanguíneos. Como curiosidad hay que señalar que el líquido extracelular tiene una composición iónica similar a la del agua del mar, aunque más diluida. Estos tres compartimentos acuosos están en continuo intercambio para mantener un equilibrio correcto dentro del organismo.
Dependencia total hacia el agua
El agua es un alimento verdaderamente extraordinario y esencial para la vida: los alimentos y los gases se transportan en medio acuoso, los productos de desecho se expulsan del cuerpo mediante la orina y las heces, el agua regula nuestra temperatura, lubrica nuestras articulaciones y contribuye de forma decisiva a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos, debido a que este preciado líquido no es comprimible. Además, una correcta hidratación contribuye a mantener la piel tersa y joven, ya que la deshidratación aguda o crónica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con facilidad.
Aunque la pérdida de agua puede exceder a menudo al consumo, su contenido en el cuerpo permanece relativamente estable a lo largo del tiempo y, en caso de desequilibrio, una nueva ingesta de líquido permite ajustar en poco tiempo el nivel de agua que nuestro cuerpo precisa.
Un adulto sedentario, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere unos dos litros y medio de agua al día, que obtiene de tres fuentes: del líquido que ingiere (alrededor de 1200 ml), de los alimentos que consume (aproximadamente 1000 ml), y del que produce dentro del organismo como consecuencia del metabolismo, que equivale a cerca de 350 mililitros. Las frutas y vegetales son los alimentos que más agua contienen.
Por dónde se eli

jueves, 22 de abril de 2010

Propiedades curativas de las verduras crucíferas (col, brócoli, nabos, etc.)


Las verduras crucíferas han demostrado tener efectos preventivos contra el cáncer, la aterosclerosis y otras enfermedades degenerativas.


El indol-3-carbinol es un producto derivado de la glucobrasicina glucosinolato también conocido como indol-3-glucosinolato. Los glucosinolatos se encuentran principalmente en los vegetales crucíferos (brócoli, col, col de Bruselas, coliflor, col rizada, nabos, etc.).

Entre las recomendaciones que se dan para seguir una buena dieta, está el consumir diariamente 5 raciones de verduras frescas y 5 raciones de frutas frescas.

En un antiguo tratado Romano de medicina se afirma que "si aparece una úlcera cancerosa en las mamas, aplíquese una hoja de col machacada y se pondrá bien". Con el machacar una hoja de col, el indol-3-glucosinolato se convertiría en indol-3-carbinol entre otras reacciones. (1)

El propio I-3-C no es activo. Cuando el I-3-C entra en contacto con el ácido gástrico se convierte en sus metabolitos activos, el diindoilmetano y el indoilcarbazol. Por eso, el I-3-C administrado parenteralmente no produce metabolitos activos.

En la actualidad, sabemos que el I-3-C puede modular el metabolismo de los estrógenos. También puede tener efectos anti-aterogénicos, antioxidantes y anticancerígenos.

El I-3-C puede estimular a las enzimas naturales desintoxicantes de nuestro cuerpo.

Se ha demostrado que los metabolitos estrogénicos 16 alfa-hidroxiestrona y 4-hidroxiestrona son cancerígenos y se cree que son responsables los posibles efectos cancerígenos del estrógeno. Por otro lado, se ha descubierto que el metabolito estrogénico 2-hidroxiestrona es protectora contra varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mamá. Se ha demostrado que el I-3-C aumenta la relación de 2-hidroxiestrona a 16 alfa-hidroxiestrona y también inhibe la 4-hidroxilación del estradiol. (2)

Algunos estudios han demostrado que el I-3-C restaura la función del gen supresor p21, retrasa la propagación de células aberrantes de próstata y mama e induce la apoptosis de células aberrantes.

Como ya lo mencioné arriba, el I-3-C induce la síntesis de 2-hidroxiestrona. Se he descubierto que la 2-hidroxiestrona inhibe la oxidación de la lipoproteína de baja densidad. Esto nos indica que el I-3-C tiene un efecto antioxidante indirecto. Parece que la 2-hidroxiestrona también tiene la capacidad de inhibir la proliferación del músculo liso. La inhibición de la proliferación de músculo liso y la inhibición de la oxidación de LDL son importantes para los efectos anti-aterogénicos del I-3-C.

Algunas de nuestras investigaciones nos han demostrado que el I-3-C puede ser útil para inhibir la formación de quistes de papilomatosis causados por el virus del papiloma humano, incluyendo en la boca, los pulmones y las cuerdas vocales.

Parece que el tratamiento con I-3-C durante 12 semanas causa una regresión completa de la neoplasia intraepitelial cervical en el 50 % de las pacientes con estadio II-III de la NIC. (3)

Hay un estudio que reporta por primera vez que el I-3-C ejerce efectos anticancerosos en las células tumorales pancreáticas in vitro. Se ha demostrado que el I-3-C inhibe el crecimiento de varias líneas de células cancerosas ováricas lo mismo que sobre el cáncer de mama y de próstata.
El ensayo mencionado se enfocó en los efectos anticancerígenos en varios biomarcadores moleculares y celulares del cáncer de páncreas. Se investigaron los efectos del I-3-C sobre la proliferación celular, la apoptosis, la expresión de la DT-diaforasa, la expresión de Cox-1 y 2, la expresión de NFkappaB y sus efectos sobre la invasión celular tumoral.

Una de las claves acerca de la causa del envejecimiento es que los animales senectos desarrollan autoinmunidad. La autoinmunidad consiste en que el cuerpo se hace alérgico a sus propias células y empieza a destruirlas. Los autoanticuerpos provocan una respuesta inflamatoria crónica. Cuando los autoanticuerpos atacan, por ejemplo, a las articulaciones, se presenta la artritis reumatoide. Se conocen aproximadamente 60 enfermedades autoinmunes. Entre éstas, encontramos a la esclerosis múltiple, la alopecia areata, el vitíligo, la espondilitis anquilosante, etc.

El tratamiento convencional se basa en la administración de corticoides e inmunosupresores, lo cual causa graves efectos adversos. (4)

Varios estudios realizados en algunas universidades en ratones autoinmunes -- los cuales usualmente desarrollan enfermedad renal mortal autoinmune-- mostraron buenos resultados con el I-3-C.

El I-3-C tiene un efecto importante protector contra la autoinmunidad. Las pruebas demostraron que este complemento alimenticio redujo drásticamente la enfermedad renal autoinmune. Después de un año, todos los animales que recibieron el complemento todavía estaban vivos, comparado con solamente el 30 % de los controles. Dos meses más tarde, todos los controles habían muerto, mientras que muchos de los ratones que recibieron el I-3-C sobrevivieron otros 6 meses y unos pocos sobrevivieron durante más de 20 meses; casi el 50 % más que los ratones controles.

Se ha notado en forma interesante que la restricción calórica podría tener los mismos efectos en los ratones autoinmunes. (5) La restricción calórica revierte la autoinmunidad y extiende el período de vida.

Pues bien, se cree que el I-3-C puede imitar los efectos de la restricción calórica y prolongar el período de vida (6). Puedo mencionar que la metilación es una reacción bioquímica que sucede en forma natural dentro de nuestro cuerpo. Este proceso disminuye con la edad y se altera con la autoinmunidad (7).

Las últimas tendencias en la investigación nutricional y oncológica están examinando cómo ciertos compuestos fitoterapéuticos afectan a los genes, utilizando microarreglos de ADN. Los microarreglos para el I-3-C muestran que esta substancia natural ejerce un potente efecto en los genes relacionados con el cáncer. Entre otras cosas, estas substancias activan a los genes tumorales supresores, a otros genes que destruyen a las células cancerosas y a los genes que nos desintoxican de agentes químicos. También el I-3-C suprime genes que capacitan a las células cancerosas a comunicarse con otras células.

Esta capacidad para entrar en las células cancerosas y activar o desactivar genes es una poderosa arma contra el crecimiento del cáncer. Esta habilidad para ejercer estos efectos sin alguna toxicidad (como lo hace el I-3-C) lo convierte en un agente quimiopreventivo extremadamente deseable.

En pocas palabras, el I-3-C se usa para la prevención y tratamiento del cáncer de mama, cáncer de colon y otros tipos de cáncer. También se usa oralmente para fibromialgia, papilomatosis laríngea, displasia cervical y en varias enfermedades autoinmunes como el lupus eritematoso sistémico. Varios estudios demuestran que es útil para equilibrar los niveles hormonales, desintoxicar a los intestinos y el hígado y para apoyar al sistema inmunológico.

Factores nutricionales en el dolor menstrual y en el síndrome premenstrual


Para muchas mujeres los trastornos de la función menstrual pueden suponer un gran fastidio y en algunos casos incluso impedir el seguimiento normal de las actividades diarias.


Más de un 10% de mujeres y adolescentes sufren de dolor menstrual muy severo cuya causa no se logra identificar. Sin embargo, en algunos casos, este dolor puede tratarse de uno de los síntomas presentes en la endometriosis (una condición en la que las células que normalmente estarían en el útero se desplazan a la cavidad abdominal), adenomiosis (existencia de islas de células uterinas dentro de la pared del músculo uterino), fibromas (presencia de un crecimiento anormal de células musculares en las paredes del útero), u otras patologías 1. Los factores nutricionales juegan un papel muy importante en el control y alivio del dolor menstrual.

El síndrome premenstrual se caracteriza por sentimientos de tensión, hipersensibilidad e irritabilidad así como por síntomas físicos tales como retención de líquidos. Al igual que ocurre con el dolor menstrual, la nutrición también influye en el control de este síndrome.

Uno de los tratamientos que se están evaluando es el seguimiento de una dieta vegetariana con bajo contenido graso que seguida con precisión ha mostrado efectos muy positivos en la reducción de la cantidad de estrógeno en la sangre, en ocasiones hasta extremos asombrosos 2-12. Algunas mujeres que evitan el consumo de productos de origen animal y restringen los aceites vegetales a un nivel mínimo experimentan una reducción considerable del dolor menstrual, algo atribuible presumiblemente al efecto de la dieta sobre las hormonas.

Existen diversas razones por las que la dieta que sigamos afecta a las hormonas. Para empezar, al reducir la cantidad de grasa de los alimentos consumidos, se reduce la cantidad de estrógeno en la sangre. Esto ocurre con todas las grasas - tanto las animales como las vegetales.

Además los productos vegetales contienen fibra lo que facilita la eliminación de estrógenos del cuerpo. El hígado filtra estrógenos de la sangre y los envía a un diminuto tubo llamado conducto biliar que se encargará de transportarlos al aparato digestivo. Una vez allí la fibra de los cereales, legumbres, verduras y frutas absorbe los estrógenos como si de esponjas se tratasen. Si la dieta se compone de alimentos vegetales fundamentalmente, se contará con suficiente fibra en el organismo. Sin embargo cada vez que se consuman yogures, pollo, huevos u otros productos de origen animal la cantidad de fibra en la dieta se reduce, porque la fibra sólo existe en los vegetales. Sin una ingesta de fibra adecuada, los estrógenos del aparato digestivo son reabsorbidos hacia la sangre.

Algunos alimentos típicos de las dietas vegetarianas tienen efectos especiales. Los productos derivados de la soja contienen fitoestrógenos que son estrógenos vegetales muy débiles que reducen la capacidad natural que los estrógenos poseen de acoplarse a las células. El resultado es una menor estimulación estrogénica de las células.

Además se ha demostrado que si se sigue una dieta vegetariana baja en grasas el dolor asociado a la menstruación puede disminuir considerablemente y está comprobado que las mujeres vegetarianas padecen de menos trastornos relacionados con la ovulación. Los investigadores han descubierto que los estrógenos en exceso juegan un papel importante en los síntomas del síndrome premenstrual también, y que reducir el contenido de alimentos grasos en la dieta para aumentar el de alimentos vegetales ricos en fibra es beneficioso.13

Un enfoque dietético

Una dieta que ha sido muy exitosa en diferentes individuos ha sido la que prescinde de alimentos de origen animal y reduce hasta niveles mínimos el consumo de aceites vegetales. Nuestra experiencia nos dice que se debe de seguir la dieta de modo muy estricto para asegurarse de que funcione a la perfección. Esto significa que no se deben consumir productos de origen animal en absoluto - ni siquiera leche desnatada ni huevos. El consumo de aceites vegetales ha de ser mínimo. Aunque el aceite de oliva y la mantequilla de cacahuete son sin ninguna duda mejores que las grasas del pollo o de la ternera en lo referente a niveles de colesterol, su efecto sobre las hormonas es lo que nos preocupa aquí, y todas las grasas -animales y de aceites vegetales- deben evitarse ya que todas ellas provocan que el organismo elabore cantidades extra de estrógeno.

Así pues,además de no ingerir productos de origen animal, es importante prescindir de aliños para ensaladas con aceite, patatas fritas, mantequilla, margarina, aceites para cocinar y grasas utilizadas para hacer galletas y dulces. También parece ser importante hacer este cambio en los hábitos alimenticios durante todo el mes y no sólo en los días previos a la menstruación.

No cabe ninguna duda de que esto supone un gran cambio respecto a la dieta seguida habitualmente. Sin embargo, una breve prueba te mostrará si funciona en tu caso personal. Sus efectos se hacen notar desde el primer o segundo mes tras implantar el cambio. También es una forma excelente para controlar tu peso sin tener que contar calorías. Algunas personas también notan que otros problemas, como las migrañas, son menos comunes con este tipo de dieta. Para probar si un cambio dietético te resultará útil, te sugerimos que sigas una dieta vegetariana baja en grasas muy estrictamente durante dos meses.

Hagamos ahora un breve repaso a los factores fundamentales de una nutrición completa. Siguiendo una dieta vegetariana es sencillo obtener todos los nutrientes necesarios y sólo se ha de prestar atención especial a la vitamina B12.

Proteínas: El obtener la cantidad adecuada de proteínas no supone ningún problema para los vegetarianos, pues los alimentos vegetales contienen bastantes proteínas. Cualquier alimentación variada compuesta por productos de origen vegetal aporta más que suficientes proteínas para las necesidades del cuerpo.

Calcio: En hortalizas de hoja verde y en legumbres se encuentra una abundante cantidad de calcio. Otra buena fuente de calcio es el zumo de naranja fortificado. Además, al seguir una dieta vegetariana, la cantidad de calcio que se pierde a través de los riñones cada día es inferior a la que un individuo omnívoro desperdicia.

Hierro: El balance de hierro suele ser mejor en aquellos que siguen una alimentación puramente vegetariana. Las hortalizas de hoja verde y las legumbres (alubias, lentejas y guisantes) son fuentes muy ricas de hierro y de muy fácil absorción por el cuerpo humano. Si no se consumen productos lácteos el efecto será todavía mejor, ya que éstos no aportan prácticamente nada de hierro y en realidad pueden impedir la absorción de este mineral.

Vitamina B12: Es indispensable para un sistema nervioso y sanguíneo sano. Fuentes de B12 vegetarianas son la leche de soja o cereales, pero se recomienda tomar algún suplemento a diario para evitar deficiencias. Aunque la mayoría de las autoridades sanitarias coinciden en que sólo es necesario ingerir suplementos de vitamina B12 si se ha seguido una dieta vegetariana estricta durante más de tres años, o durante la infancia, durante el embarazo o en fase de amamantamiento, nosotros sugerimos utilizar suplementos desde los primeros meses como vegetariano, sobre todo para adoptar el hábito de asegurar una nutrición completa.

Para menús, recetas e información adicional, sugerimos que consulte los libros "Eat Right, Live Longer" ("Comer bien para vivir más años", Editorial Paidós) o "Food for Life", escritos por el Dr. Neal Barnard, "The Peaceful Palate" de Jennifer Raymond, cualquiera de los libros de nutrición del Dr. John McDougall, o los libros de cocina de Mary McDougall.

Otros factores nutricionales que pueden empeorar o mejorar los síntomas relacionados con la menstruación son los siguientes:

Acidos grasos esenciales

Como bien es sabido diferentes tipos de grasas reaccionan de modo diferente en tu cuerpo. Las grasas animales contienen una cantidad elevada de grasa saturada, que es el tipo de grasa que se solidifica a temperatura ambiente, mientras que los aceites vegetales contienen más grasas no saturadas, que son líquidas. Además de esta diferencia obvia, hay muchas otras sutiles diferencias entre los distintos tipos de grasas.

La grasa influye en la producción de prostaglandinas en tu cuerpo. Estos agentes químicos naturales están implicados en la inflamación, el dolor, las contracciones musculares, los vasos sanguíneos, y la coagulación de la sangre. Se cree que las prostaglandinas juegan un papel muy importante en el dolor menstrual, migrañas y dolores gastrointestinales ya que muchos de los medicamentos empleados para tratar dolores menstruales inhiben los efectos de las prostaglandinas 14.

La gente que sigue una alimentación variada con abundantes ácidos grasos omega-3 no suele tener síntomas menstruales muy severos. Algunas personas varían su balance de grasas intentando añadir a su dieta cantidades extra de aceites omega-3 como los que se encuentran en el aceite de lino o aceites de pescado para de este modo contrarrestar el efecto negativo de las grasas de las carnes y productos lácteos. Desgraciadamente esta estrategia incrementa considerablemente la cantidad de grasa en la dieta, lo que a largo plazo puede afectar a nuestra salud en diferentes aspectos.

Una estrategia más recomendable sería el seguir una dieta rica en hortalizas de hoja verde y legumbres (alubias, guisantes y lentejas) y que prescinda de carnes y derivados lácteos. El resultado será una dieta equilibrada con un contenido más alto de ácidos omega-3 14.

Vitamina B-6
En diferentes estudios se ha demostrado que la vitamina B-6 (piridoxina) reduce el dolor. Se ha utilizado para aumentar la resistencia al dolor en personas adictas a antiinflamatorios (para liberarse de dolores de cabeza) y que desean dejar de depender de éstos, y también ha ayudado a gente con síndrome del túnel carpiano, dolores de las terminaciones nerviosas relacionados con la diabetes y dolor de la articulación de la mandíbula (TMJ) 15.

De algún modo, no es nada sorprendente, puesto que se sabe desde hace tiempo que el organismo utiliza esta vitamina para fabricar neurotransmisores, las sustancias que conducen los mensajes en los nervios, incluyendo aquellas que afectan al modo en que sentimos el dolor.

La vitamina B-6 no afecta a la condición que causa el dolor sino al dolor en sí mismo. Por ejemplo, cuando se trata con B-6 a pacientes que sufren del síndrome de túnel carpiano o diabetes, la vitamina no parece afectar a la enfermedad directamente pero ayuda a reducir el dolor. También se ha demostrado su eficacia para reducir depresiones, irritabilidad y otros síntomas en ciertos estudios de investigación16,17.

Las vitaminas del grupo B parecen jugar un papel importante en el control de los estrógenos, ya que facilitan su expulsión vía hígado. Si tu dieta es baja en vitaminas B, el nivel de estrógenos en sangre puede incrementarse considerablemente.18

Las fuentes de B-6 más saludables son los cereales integrales, las legumbres, los plátanos y los frutos secos. Los cereales refinados pierden una gran cantidad de vitamina B-6 junto con la fibra. Las dietas norteamericanas y europeas tradicionales es más probable que sean deficientes en vitamina B-6, ya que su elevada ingesta de proteínas procedentes de la carne, los productos lácteos y los huevos, requieren una cantidad extra de vitamina B-6.

FUENTES SALUDABLES DE
VITAMINA B-6 (contenido en miligramos)

Fuente
Cantidad

Nueces
7.3

Harina de soja
7.2

Aguacates
4.2

Harina de maíz
2.5

Patatas (crudas)
2.5

Pan de trigo integral
1.8

Guisantes (crudos)
1.6

Espinacas
1.5


Los estudios que han usado suplementos de vitamina B-6 normalmente utilizan dosis entre 50 y 150 miligramos diarios. Siempre se han de tomar suplementos bajo supervisión médica. No se aconseja en consumo de cantidades superiores ya que pueden acarrear problemas en los nervios. Los suplementos de B-6 tardan al menos 3 meses en actuar.

Azúcar

El consumo de azúcares simples puede contribuir notablemente a crear sentimientos de irritabilidad y depresión. Los investigadores han descubierto que el azúcar aumenta la cantidad de ciertos neurotransmisores cerebrales que son los encargados de controlar nuestro humor. Sin embargo ha de tenerse en cuenta que cada individuo es un caso diferente en cuanto a cómo el consumo de azúcar le afecta. Para algunas mujeres, especialmente antes de la menstruación, una chocolatina o cualquier otro alimento con un alto nivel de azúcar (incluso un zumo de naranja) puede causar un dramático aumento de la irritabilidad, mientras que otras mujeres presentan una reacción más moderada.16

Es curioso que justo antes de la menstruación es cuando el cuerpo 'pide' chocolate y alimentos dulces, y es entonces cuando has de intentar evitar consumirlos para observar las diferencias en cómo te sientes.

Los alimentos con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra, tales como el trigo integral, el arroz integral, la avena, las verduras y las legumbres, no parecen provocar irritación, mientras que alimentos de alto contenido proteico como legumbres o tofu tienden a bloquear el efecto negativo del azúcar sobre el estado de ánimo.


Calcio
Existen evidencias que muestran que un buen balance de calcio en nuestro cuerpo ayuda a reducir tanto el dolor relacionado con la menstruación como los síntomas premenstruales. No obstante, el efecto probablemente no es muy grande, y no todas las mujeres notan su efecto.

La creencia general es que un buen balance de calcio significa incrementar el consumo de éste notablemente con suplementos o productos lácteos. Y, ciertamente, los suplementos de carbonato cálcico reducen los incómodos síntomas premenstruales.19

Pero potencialmente es mucho más importante reducir la cantidad de calcio que el organismo está perdiendo continuamente. Los investigadores han demostrado claramente que el consumo de proteínas animales incrementa la pérdida de calcio al aumentar la cantidad de calcio que los riñones retiran de la sangre y excretan por la orina. Cuando se evita el consumo de proteínas de origen animal, las pérdidas de calcio se reducen a menos de la mitad que antes.20

Además se puede reducir la pérdida de calcio evitando una ingesta excesiva de sodio, limitando la cafeína (no se aconsejan más de dos cafés por día), evitando el tabaco, haciendo ejercicio regularmente, y asegurando la obtención de vitamina D bien mediante exposición solar o tomando un complejo vitamínico.

Manganeso
Un buen nivel de manganeso en el organismo repercute en la mujer reduciendo las fluctuaciones de humor y el dolor menstrual.21

Cafeína

El consumo de cafeína empeora notablemente la intensidad de los síntomas premenstruales y cuanta más cafeína se consuma -en forma de café, te, bebidas de cola o chocolate- más empeorará tu situación 22. Aunque dependiendo de las marcas pueden variar, estas son las cantidades aproximadas de cafeína en diferentes productos:

CONTENIDO DE CAFEíNA (en miligramos)

Fuente
Cantidad

Café estilo rústico, 1 taza
115-180

Café convencional, 1 taza
80-135

Café instantáneo, 1 taza
65-100

Té negro, 1 taza
30-50

Coca-Cola, 20 onzas
77

Pepsi, 20 onzas
63

Chocolate, 1 onza
6-26



A pesar del elevado número de mujeres que sufren de dolores menstruales y síndrome premenstrual, no se dedican demasiados estudios a esta condición. Es por ello que tu testimonio puede ser de vital importancia para muchas mujeres. Si quieres compartir tus experiencias al respecto y contar que métodos mejoran tu condición y que factores la empeoran, ponte en contacto con Neal D. Barnard, M.D., 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, D.C. 20016. Gracias.

Control de peso y metabolismo

Hoy en día es raro encontrar una persona que no haya hecho algún tipo de régimen para adelgazar y que, por el contrario, no siga teniendo problemas de peso. Las enfermedades relacionadas con la obesidad, como son la hipertensión, diabetes, artritis y exceso de colesterol, entre otras, se han incrementado a pesar de que la gente se somete a nuevas dietas de adelgazamiento y consume los nuevos productos "light" bajos en grasas que aparecen cada día en el mercado. Sin embargo, nuestra sociedad sigue engordando.

Existen muchas razones por las cuales una persona puede presentar problemas de exceso de peso, desde un desequilibrio de las glándulas tiroides y/o suprarrenales, hasta problemas emocionales, pasando por una gran gama de causas como son la retención de líquidos, inactividad física, metabolismo lento, exceso de comida, exceso de acidez en la sangre, y otros.

Las dos causas más comunes del exceso de peso son

El metabolismo lento.
El desequilibrio entre las hormonas insulina y glucagón.
Antes de entrar a analizar estas dos causas, es importante, en primer lugar, que la persona evalúe realistamente cuál es su tipo de constitución y, en segundo, que lo asuma. Un individuo con una estructura ósea grande estará luchando contra él mismo si quiere conseguir el peso o la figura de una persona con una estructura ósea pequeña. Esto sólo le traerá angustia, insatisfacción y, posiblemente, problemas de salud por forzar su organismo en contra de su propia naturaleza.

Por otro lado, es importante que la báscula no se convierta en una obsesión. Hay que diferenciar entre un cuerpo delgado con un gran porcentaje de grasa y uno delgado con poca. Por ejemplo, una mujer delgada que mida 1,65 cms puede pesar 57 kilos y llevar una talla 40, pero puede que un gran porcentaje de su peso sea grasa. En cambio, la misma mujer, cuando pierde el exceso de grasa y recupera músculo, puede llegar a pesar 60 kilos y, sin embargo, llevar una talla 38. Por lo tanto, no es recomendable fiarse de la báscula.

Es fundamental entender que el objetivo no es perder peso, sin importar qué es lo que se pierde, sino perder grasa. El peso corporal se compone de muchos factores: contenido de agua, grasa, músculos, huesos, tendones, etc…

La mayoría de las dietas hipocalóricas consiguen que la persona pierda musculatura, más que grasa. La quema de músculo (proteína) deja unos residuos en el organismo que pueden causar malestar general, cansancio y un sinfín de síntomas. Por otro lado, como consecuencia de dicha pérdida, aumenta la proporción de grasa en comparación con la musculatura. Cuanta más grasa hay en el cuerpo, más lento funciona el metabolismo. Esto es debido a que el tejido graso es muy perezoso, en comparación con el tejido muscular que es, por el contrario, metabólicamente muy activo.

En mi opinión, creo que la mejor forma de obtener un peso sano es olvidándonos de las dietas para adelgazar y, por el contrario, aprendiendo a comer sanamente. Recordemos que cada célula de nuestro organismo está compuesta de carbohidratos, proteínas, ácidos grasos, vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto, una buena alimentación nos ayudará a crear unas células sanas, y por consiguiente, un cuerpo equilibrado. Un organismo sano no tiene problemas de peso, puesto que ante todo sabe instintivamente lo que debe comer y en qué cantidades, y segundo sabe hacer uso perfecto de la comida, metabolizándola correctamente y produciendo un óptimo nivel de energía.


Metabolismo lento

Cuando la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa, un bajo nivel de energía y un aumento de peso.

En general, el enfoque convencional para perder peso se basa en la relación entre las calorías que entran en el cuerpo (a través de la comida) y las que salen (a través del ejercicio). O sea, si comemos más de lo que quemamos, engordamos. De alguna forma, esto es cierto. Sin embargo ¿por qué hay personas que aún comiendo poco engordan a pesar de hacer ejercicio, y en cambio, otras pueden comer las cantidades que deseen, mantener un peso estable y sin necesidad de moverse del sofá? Si la ecuación de las calorías fuese tan simple como parece, perder peso sería una tarea fácil. Si cada día dejamos de comer 200 calorías (lo equivalente a unos 25 gr de grasa), cada año perderíamos unos 9 kilos, y al cabo de 7 ú 8 años habríamos desaparecido. La razón por la que esto no ocurre es gracias al metabolismo.

El metabolismo se podría definir como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos. Cuando abastecemos al cuerpo de oxígeno, agua, combustible y todos los nutrientes esenciales que requiere, las células del organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de mantenernos vivos, sanos y con un peso ideal. La eficiencia con la cual el metabolismo trabaja determina con qué facilidad ganamos o perdemos peso.
El cuerpo quema un combustible llamado glucosa (la forma más simple de energía que se extrae de los carbohidratos que ingerimos) para producir energía. La glucosa puede quemarse para producir energía o, por el contrario, ser convertida en grasa y guardada en el organismo. Cuando la glucosa ha sido quemada eficientemente existen pocas probabilidades de que ésta se convierta en grasa. Cuando, por el contrario, la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa y un bajo nivel de energía.

Para que el metabolismo funcione bien y la combustión de la glucosa se lleve a cabo eficientemente, es de vital importancia la presencia de enzimas. Éstas son un tipo especial de moléculas de proteína responsables de los cambios químicos del organismo. Existen miles de enzimas en nuestro cuerpo y cada una de ellas desempeña una función específica en el metabolismo. Una pequeña enzima puede actuar en rápida sucesión en millones de moléculas, acelerando las reacciones químicas del metabolismo, y, a su vez, lubricando la maquinaria metabólica de nuestras células.

Para restablecer un metabolismo normal y conseguir un peso sano, es necesario que las enzimas estén presentes en cantidades adecuadas. La mejor forma para conseguir esto es a través de una alimentación sana (carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad), una digestión adecuada y la presencia de cantidades óptimas de los minerales: calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y zinc; las vitaminas C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina; y la coenzima Q10. Nutrientes todos que activan las enzimas y ayudan en la combustión de la glucosa. A menos que todos estos nutrientes estén presentes en cantidades adecuadas, el metabolismo no llevará a cabo su trabajo adecuadamente.

Por lo tanto, a la hora de perder peso, es mucho más efectivo estimular y activar el metabolismo que reducir las calorías de una dieta moderada (como normalmente ocurre con las dietas de adelgazamiento).

Normalmente, las dietas bajas en calorías destinadas a perder peso funcionan al principio, y luego la persona siente que se estanca en el peso, para más adelante volver a los hábitos "normales" de alimentación y observar cómo en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido, más unos cuantos kilos extras. El fracaso de estas dietas suele ser debido, en primer lugar, a que no educan a las personas a implementar unos hábitos alimenticios sanos, por lo cual, cuando la persona deja la dieta vuelve a sus antiguos hábitos (los que causaron o influenciaron su desequilibrio bioquímico); y en segundo lugar, el cuerpo ante una dieta baja en calorías actúa relentizando el metabolismo para no gastar y auto conservarse. Por este motivo, las dietas hipocalóricas no funcionan y cuanto más nos sometamos a ellas, más agotaremos el metabolismo y más difícil será perder grasa y/o mantener un peso estable. Este tipo de dietas no son la única razón de un metabolismo lento, también, por ejemplo, el no desayunar o evitar la cena para no engordar puede causar el efecto contrario.



Desequilibrio entre la insulina y el glucagón

Ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los carbohidratos. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos, ya que una dieta alta en carbohidratos puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.

Los carbohidratos abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.

Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada.

Conclusión, los carbohidratos nos engordan con más facilidad de la que creemos.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión, a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.

El índice glucémico de un alimento depende de diversos factores

Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa

La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.

Alimentos con un índice glicémico alto son:

Azúcar, miel y glucosa.
Frutas secas.
Plátanos, uvas, higos y melón.
Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
Pan blanco e integral.
Arroz blanco e integral.
Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los alimentos

Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.

Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:

Los frutos secos.
Semillas y sus aceites.
Pescado.
La fibra de los alimentos

Ésta aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.

Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.

Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de carbohidratos 2, proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.