Empezar el día Desayunando: Una guía para los adolescentes

La prisa para ir a la escuela o hacer otras actividades por la mañana hace que comer un desayuno sea todo un reto. Son muchos los beneficios que se obtienen al comer un desayuno saludable, como tener más energía para mejorar el rendimiento en la escuela y en los deportes. Esta guía te dará ideas y recetas para preparar tus desayunos y así podrás empezar tu día de la mejor manera y tendrás energía durante toda la mañana.



¿Por qué debo desayunar?

Las investigaciones han demostrado que los adolescentes que desayunan regularmente:

Tienen un mejor rendimiento en la escuela (en comparación con los que no se desayunan)
Tienen mas posibilidades de alcanzar las necesidades diarias de vitaminas y minerales
Comen más fibra y calcio y menos grasas (en comparación con aquellos que no se desayunan)
Es menos probable que presenten sobrepeso (en comparación con aquellos que no se desayunan)
¿Qué debo comer en el desayuno?

A la hora de escoger un desayuno saludable trata de incluir alimentos que estén en tres de estos grupos: granos, proteínas, lácteos, frutas, vegetales, y grasas saludables para el corazón.
La fibra y la proteína son los nutrientes que más te satisfacen, así que si te sientes con mucha hambre por las mañanas, asegúrate de incluir alimentos ricos en proteína y fibra. Los alimentos ricos en proteína incluyen huevos, mantequilla de maní, nueces, salchichas de soya, leche, yoghurt y queso. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales y granos enteros. Por ejemplo una taza de avena con nueces y frutas te mantendrá lleno por mucho más tiempo que una taza de cereal azucarado o una "doughnut". A continuación te presentamos algunas ideas para un desayuno saludable.



Opción 1 1 taza de cereal frío de grano entero
8 onzas de yogur
plátanos amarillos en tajadas o frutas del bosque
agua



Opción 2 2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo
1 rebanada de tostada de grano entero
4 onzas de jugo de naranja



Opción 3 Batido de plátano amarillo y nueces (véase la receta abajo)
tostada de grano entero
agua



Opción 4 Huevos revueltos y Sandwich de tomate (véase la receta abajo)
naranja (o un trozo de tu fruta favorita)
agua



Opción 5 Cereal con manzana "golden" (véase la receta abajo)
Leche descremada o con 1% de grasa


¿Qué sucede si no tengo tiempo para desayunar?Muchos adolescentes piensan que no tienen suficiente tiempo por la mañana para preparar y comer una comida. Si cuentas con poco tiempo, recuerda que cualquier desayuno es mejor que no comer desayuno en absoluto. Puedes planear con anticipación tener a la mano alimentos que se comen en el desayuno y que puedas comerlos de camino, como barras de granola, fruta, batidos de yogur, cajitas de leche o leche de soya, cajitas de cereal y de mezcla de frutos secos.



A continuación te presentamos algunas ideas para tu desayuno que puedes preparar la noche anterior, mantenerlo en el refrigerador y tomarlo cuando estas saliendo de casa.

1 taza de 6 onzas de yogur bajo en grasas con una barra de granola
un sándwich de pan de trigo integral con mantequilla de maní o mermelada
una barra de granola con un trozo de fruta y una cajita de leche de bajo contenido en grasas
4 onzas de taza de queso "cottage" bajo en grasa con un trozo de fruta
batido de yogur con una barra de granola
panecillo inglés con 1 cucharada de mantequilla de maní y una cajita de leche baja en grasas
una porción de cereal de grano entero (en un recipiente listo para llevar), leche y un trozo de fruta
Recetas para el desayuno

Las siguientes recetas para el desayuno han sido extraídas del “Libro de recetas fáciles y rápidas para adolescentes” (Segunda Edición) elaborado por el Centro de la Salud para Mujeres Jóvenes.





Batida de plátanos amarillos y nueces



Ingredientes:

1 plátano amarillo maduro y pelado
1 taza de jugo de piña
1 cucharada de mantequilla de maní cremosa
1 cucharada de yogur natural bajo en grasa
3/4 cucharada de extracto de vanilla
3 cubos de hielo
Nuez moscada



Preparación:

Combina todos los ingredientes excepto la nuez moscada en la licuadora.
Cubre y mezcla a máxima velocidad hasta que este cremoso.
Espolvorea nuez moscada.
Sirve inmediatamente.


Huevos revueltos y sandwich de tomate



Ingredientes:
2 tajadas de pan de grano entero
½ cucharada de mantequilla
1 diente de ajo, pelado y picado finamente
2 cucharadas de perejil finamente picado
1/8 de cucharada de hojuelas de pimiento rojo picante
½ taza de sustituto de huevo (o 2 huevos)
1 tomate grande, sin semillas y cortado finamente en cubos
1/8 de cucharada de sal y pimienta
6 hojas frescas de albahaca
¼ taza de queso cheddar desmenuzado y bajo en grasa



Preparación:

Coloca la mantequilla en una sartén mediana a fuego bajo.
Cuando se derrita la mantequilla, agrega el ajo, perejil y las hojuelas de pimiento rojo picante. Cocina durante 2-3 minutos.
Agrega los huevos y revuelve cuidadosamente a fuego lento hasta que la mezcla empieza a formar pequeños cuajos. Suavemente agrega los tomates y agrega sal y pimienta.
Tuesta ligeramente las tajadas de pan en una tostadora y coloca la mezcla de huevos sobre ellas.
Agrégales hojas de albahaca y espolvorea el queso.
Sirve inmediatamente.


Avena con manzana "golden"

Ingredientes:

1 manzana "golden" cortada en cubos
1/3 taza de jugo de manzana
1/3 taza de agua
una pizca de canela
una pizca de nuez moscada
1/3 taza de avena de cocimiento instantáneo



Preparación:

Combina las manzanas, el jugo, el agua, la canela y nuez moscada en un sartén y ponlas a hervir.
Incorpora la avena, mezcla y cocina durante 1 minuto.
Tápalo y déjalo reposar por algunos minutos antes de servir.