Nutrición en Atletas

La nutrición en el deporte abarca varios aspectos como los requerimientos de energía, nutrientes y fluidos del atleta, la evaluación de la composición corporal, estrategias para la modificación del peso, requerimientos especiales durante el entrenamiento, la competencia y recuperación, y el empleo de suplementos nutricionales. Las personas activas requieren más energía para mantener la masa tisular magra, las funciones reproductiva e inmunitaria, y para el desempeño atlético óptimo. Cubrir las necesidades calóricas puede ser difícil para algunos atletas, especialmente para quienes practican deportes en los que es frecuente el descenso de peso y la ingesta restringida. Cuando el consumo de alimentos es limitado, el organismo utiliza la grasa y los tejidos magros para la obtención de energía, con pérdida de fuerza. La desnutrición crónica también lo expone al riesgo de deficiencia de micronutrientes. Que el deportista mantenga el peso y la composición corporal mientras entrena es el mejor indicador de que las necesidades energéticas se hallan cubiertas.

Requerimientos de proteínas, carbohidratos y grasas en los atletas

Los requerimientos de proteínas son mayores en los deportistas. Los atletas de resistencia necesitan de 1.2 a 1.4 g/kg masa corporal por día, valor que oscila entre 0.8 y 1 g/kg masa corporal por día para los no deportistas. Los requerimientos de carbohidratos varían según las necesidades de energía, el tipo de deporte y sexo. Las recomendaciones oscilan entre 6 y 10 g/kg masa corporal diarios, con el objetivo de mantener la glucemia durante el ejercicio y reemplazar el glucógeno muscular. Esto último es esencial para la recuperación de una sesión de entrenamiento a la siguiente.

Es importante contar con carbohidratos nutritivos inmediatamente después del entrenamiento para iniciar el proceso de reaprovisionamiento. Por ejemplo, en el hombre se recomienda la ingesta de 8 onzas de yogur, más una barra de cereal, más 8 onzas de jugo de frutas; o bien 8 onzas de leche más una barra de cereal más una banana; o 32 onzas de bebida deportiva. La mujer puede consumir 8 onzas de yogur más una barra de cereal o una banana; 8 onzas de leche más una barra de cereal; o 24 onzas de bebida deportiva. Por otra parte, la ingesta de grasas también se corresponde con las necesidades energéticas, con un 20% al 25% del total de la energía consumida para proporcionar los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). No existen trabajos que recomienden dietas pobres (menos del 15%) o ricas en grasas. Por lo tanto, un atleta que requiere 3 000 calorías diarias debe consumir 50 gramos de grasa como mínimo.

El American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Dietetic Association (ADA) afirman que la actividad física, el desempeño atlético y la recuperación después del ejercicio mejoran con la nutrición adecuada. Durante la actividad física intensa, los requerimientos energéticos y de macronutrientes deben ser satisfechos para mantener el peso, reponer los depósitos de glucógeno y proveer proteínas para la formación y reparación de tejidos. Los atletas deben estar bien hidratados antes de iniciar la actividad y consumir líquidos durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas. La selección apropiada de alimentos y líquidos, el momento de su consumo y la elección de suplementos son importantes para la salud del atleta y su desempeño deportivo. En la actualidad muchos deportistas acuden a nutricionistas especializados para que los ayuden en el diseño de planes alimentarios y estrategias nutricionales que les proporcionan cierta ventaja competitiva. A continuación los autores se refieren a determinados deportes, con el objetivo de tratar la mayor cantidad de temas específicos.

Fútbol americano
El fútbol americano es un deporte de velocidad, destreza y fuerza. Los carbohidratos son necesarios para mantener los músculos en acción, y entre el 60% y 70% de los carbohidratos provienen del pan, cereales, arroz, pastas, frutas, vegetales y lácteos desgrasados (2/3 del plato en cada comida). Un régimen rico en calorías es clave para aumentar el volumen muscular. Aunque las proteínas también son importantes, los carbohidratos deberían ser la principal fuente de energía. Es recomendable la ingesta de bocadillos como galletas de agua, fruta o un pan antes y después de la práctica junto con una bebida deportiva. El objetivo de la comida de recuperación es el de facilitar la rápida recuperación de los niveles de glucógeno muscular. Esta estrategia ayuda a combatir la fatiga y a formar masa muscular en el gimnasio. Los jugadores deben estar hidratados para evitar la fatiga durante el día del partido y las prácticas. Se prefiere el consumo de bebidas deportivas porque tienen un sabor agradable, contienen electrolitos y pueden evitar los calambres. Los jugadores deben ser pesados antes y después del partido para asegurar la reposición de líquido. Cada libra perdida debe ser reemplazada con 20 onzas de líquido.

Golf
Los golfistas profesionales pueden estar hasta 8 horas en un campo de golf. La mayoría de los jugadores incluyen en su rutina entrenamiento de fuerza, acondicionamiento aeróbico y ejercicios de flexibilidad para fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y minimizar el riesgo de lesiones. Actualmente hay una tendencia de los golfistas a ser delgados y estar en mejor forma. Los sujetos con sobrepeso experimentan mayor intolerancia al calor y más elevado riesgo de lesiones. La nutrición de estos deportistas debe incluir principalmente carbohidratos con cantidades moderadas de proteínas y menos grasa. Debido a que durante los torneos pueden pasar hasta 6 horas sin comer, se recomienda la ingesta de barras de cereales o frutas para mantener el nivel de energía. La transpiración es abundante en ámbitos calurosos y ventosos, por lo que es importante la hidratación durante la actividad. Si se consume alcohol, los jugadores deben ingerir varias bebidas no alcohólicas antes y alternarlas con bebidas alcohólicas para evitar la deshidratación y la hipoglucemia.

Gimnasia

Los gimnastas de primer nivel entrenan entre 20 y 30 horas semanales. La perfección de la destreza técnica, la fuerza muscular, la fuerza en relación con el peso, la flexibilidad y el aspecto artístico son características esenciales en esta actividad. Las gimnastas son pequeñas, delgadas y con buena musculatura, con una relación entre fuerza y peso elevada. Generalmente, alcanzan el máximo de esta relación antes de la pubertad, mientras que en el sexo masculino se logra a los 20 años. Estas deportistas deben consumir alimentos ricos en calcio para cubrir las necesidades diarias para el desarrollo óseo, tales como lácteos enteros y descremados, vegetales de hoja, tortillas de maíz y salmón.

Como esta actividad está asociada con un mayor riesgo de trastornos alimentarios, es fundamental un plan nutricional que involucre al médico, nutricionista, entrenador y al gimnasta para asegurar el normal desarrollo durante la adolescencia.

Aunque la transpiración es moderada en comparación con otras actividades, la hidratación es importante. Algunas deportistas disminuyen la ingesta de líquidos para reducir el peso; en estos casos, se les debe informar que el descenso de peso debido a la sudoración es un reflejo de la pérdida de líquidos y no una reducción de los depósitos de grasas. Estas gimnastas suelen consumir dietas hipocalóricas, que las exponen al riesgo de deficiencia de calcio y hierro. Las adolescentes pueden experimentar dificultades para consumir la cantidad suficiente de alimentos como para cumplir con las demandas de crecimiento, entrenamiento y mantenimiento de la masa muscular.

Natación

Los nadadores pueden entrenar hasta 6 horas diarias, además de realizar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular adicionales. El desarrollo muscular del torso y los brazos con poca grasa corporal es la norma, aunque algo de grasa adecuadamente distribuida puede mejorar la flotación. Muchos nadadores son adolescentes, y aún se encuentran en el período de crecimiento y de desarrollo muscular. Las mujeres que sufren cambios hormonales que promueven el aumento de la grasa corporal luchan para mantenerla en niveles bajos.

La dieta de estos deportistas debe ser rica en energía y carbohidratos. La falta de un buen plan que incluya varias comidas durante el día puede producir fatiga, descenso de peso y mal desempeño. Los niveles de hierro deben ser controlados con regularidad, especialmente en las mujeres. Deben consumirse diariamente alimentos ricos en dicho mineral. El aumento de peso puede evitarse durante el período de inactividad mediante la reducción de calorías. Por último, los nadadores deben hidratarse durante el entrenamiento.

Triatlón

El triatlón combina, natación, ciclismo y maratón. La mayoría de los deportistas entrenan 2 veces por día y combinan disciplinas para adaptar sus cuerpos al esfuerzo de la competencia. Para la recuperación diaria deben cubrir requerimientos elevados de carbohidratos y proteínas. La sobrecarga de carbohidratos es una práctica frecuente que puede incidir positivamente en el desempeño. La planificación de comidas nutritivas es esencial para proporcionar carbohidratos a los músculos y alcanzar los requerimientos energéticos. A estos atletas se les insta a consumir alimentos y líquidos en la fase de ciclismo.

La deshidratación es la principal causa de tratamiento médico después de los triatlones, por lo que la ingesta de líquidos es fundamental. No se recomiendan las dietas ricas en proteínas y pobres en carbohidratos porque pueden alterar la recuperación y comprometer el sistema inmunitario. Por último, la deficiencia de hierro puede deberse a la hemólisis de los eritrocitos, pérdida de hierro con la sudoración y menstruación, sangrado gastrointestinal asociado con entrenamiento intensivo e ingesta inadecuada.